Trening etter fødsel
Hvorfor, når, hva og hvordan?
Trening i forbindelse med svangerskap og fødsel er hot for tiden. Det finnes mange myter, og det er fort gjort at «alle som har født» er eksperter på temaet.
Her vil vi ta opp trening etter fødsel. Vi skal ta for oss de de mest etterspurte temaene og si noe om både helsefordelene og helseutfordringene med trening under og etter et svangerskap.
Utgangspunktet: trening er bra for alle
Det er svært mange gode helsefordeler ved trening og fysisk aktivitet, i alle livets faser. Mennesket er skapt for å bevege seg, og vi belønnes av oss selv for bevegelse gjennom endorfiner. Fysisk aktivitet og trening kan senke negativt stress. Styrke og bedre form kan gjøre oss mer robuste mot opplevd smerte, og bevegelse kan være smertestillende i seg selv.
Til tross for de alle de gode helseeffektene, viser statistikk at kvinner som har barn har 1,67 ganger høyere risiko for å slutte å trene. Det er synd, når trening hjelper med så mye. Et helt konkret eksempel i denne sammenheng er at man har sett at trening kan gi bedre humør, som kan gi lavere risiko for blant annet svangerskapsdepresjon.
Trening etter fødsel: Du kan begynne pent, når du selv føler deg klar
Dersom du hadde en «ukomplisert» vaginal fødsel, kan du begynne å trene igjen når du selv ønsker. Du trenger ikke å vente til 6-ukers kontrollen. Kvinner som trente jevnt i svangerskapet samt toppidrettsutøvere ser ut til å være raskere tilbake til trening sammenliknet med de som ikke trente i svangerskapet. Det er ikke noe i veien for å starte å trene tidlig, dersom du selv ønsker det. Det handler mer om å finne riktig nivå å starte på og om å tilpasse treningen.
Vær varsom med øvelser med mye moment tidlig
Du kan med fordel begynne å gå korte turer, trene bekkenbunnsmuskulatur, gjøre strekk-og-tøy-øvelser og styrkeøvelser tidlig etter fødsel. Dette kan du starte med en gang man selv syns er klar. For noen er dette allerede på barselhotellet, for andre er det noen uker etter fødsel. Det anbefales øvelser å starte med øvelser med lavere moment, altså unngå belastning fra hopp og tunge løft, i denne tidlige fasen.
Helt vanlige treningsprinsipper gjelder også for deg som nettopp har født
De helt vanlige treningsprinsippene gjelder videre herfra, med gradvis progresjon i øvelser og belastning, ut fra hvordan man responderer på treningen. En kan si at man ønsker at kvinner som har født trener seg opp på lik linje som etter andre utfordringer eller skader. Etter en kneoperasjon vil man ikke sitte i ro i seks uker for deretter å starte å løpe etter første kontroll. Aller helst vil man i gang med små øvelser så fort som mulig, og så en gradvis opptrapping derfra. Dette perspektivet bør man i større grad ha når det kommer til trening etter fødsel også.
Er dette for mye for meg eller klarer jeg mer?
Det er viktig å huske at du kan tilpasse treningsintensiteten etter hvordan du føler deg. Spesielt i begynnelsen kan det være lurt å velge lavere intensitet for å unngå å bli for sliten. Risikoen for å bli overveldet av slitenhet kan øke hvis du ikke får nok søvn og om du opplever mye stress rundt en ny livssituasjon med et lite barn. Det er lurt å lytte til kroppen din og ta det roligere når det trengs. Likevel betyr ikke det at en ikke skal trene, det handler mer om å finne riktig nivå. En må være litt ærlig med seg selv begge veier; er dette for mye for meg, eller klarer jeg mer?
Trening og amming kan fint kombineres
Trening og amming viser ikke noen ulemper hos hverken mor eller barn. Trening påvirker ikke din mulighet til å amme godt og amming er ikke direkte negativt for treningen.
Likevel er det verdt å merke seg at på grunn av ammingen, vil man ha lavere produksjon av hormonet østrogen. Dette påvirker kroppen. Noen vil oppleve at bindevev og muskler kan oppleves mindre faste enn vanligvis. Dette kan påvirke deg i øvelser med høyt buktrykk eller med store leddutslag. Dyp knebøy er en av øvelsene som setter store krav til bekkenbunnsmuskulaturen. Her er det viktig med riktig belastningsstyring. Kanskje kan du vurdere å korte ned bevegelsesbanen i starten?
I svangerskapet kan ledd og bindevev oppleves mindre faste på grunn av hormonet relaksin, mens etter fødselen er det altså på grunn av lavere østrogennivåer. Dette kan vedvare en stund etter ammeslutt, normalt sier man seks måneder, men det kan også være lenger.
Delte magemuskler og veien tilbake til en (ny) normal
Avstanden mellom de rette bukmusklene bruker oftest minst åtte uker på å komme mer sammen igjen. Det er greit å nevne at alle har en liten glippe mellom disse musklene, de er ikke helt sammengrodd, og de skal heller ikke «gro sammen” etter fødsel. Hos noen kommer de relativt raskt mer sammen igjen, hos andre tar dette lengre tid. Hvor mye vi skal ta hensyn til dette, er usikkert og omdiskutert. Noen mener vi skal trene spesifikt med dette i mente, mens andre mener at det aller viktigste vi kan gjøre, er å faktisk trene.
En ganske ny og solid studie fra norske Sandra Gluppe og Norges Idrettshøgskole, sier at du fint kan gjøre curl-ups-øvelser som situps og crunches; dette skaper ikke større diastase eller problemer; men styrker derimot magemusklene.
Mange kvinner opplever et stort tap av muskelstyrke i magen i svangerskapet. Sent i svangerskapet holder den større babyen magen i et spenn, fyller ut volumet, mens når babyen er ute, vil dette spennet forsvinne, og kjernen blir brått mer ustabil. I tillegg har du effekten av et lavere østrogennivå, som gjør kroppen litt mindre fast. Det tar tid før dette styrkes opp, går tilbake til en (ny) normal, og blir like sterkt og funksjonelt igjen. Styrketrening vil gjøre kroppen og kjernen sterkere.
Hva med bekkenbunnen?
Bekkenbunnsmuskulaturen kan bruke lang tid på å hente seg inn igjen etter en vaginal fødsel. Også svangerskapet i seg selv er en påkjenning med økt relaksinhormon og økt belastning innenfra. Mange kvinner opplever stress-inkontinens i opptil seks måneder etter fødsel. Dette kan også være lengre, og amming kan påvirke dette, på grunn av de lave østrogennivåene.
Det har vært pågående markedsføring om hypopressiv trening. Samtidig viser studier viser at tradisjonell bekkenbunnstrening er mer effektivt og gir bedre resultater enn hypopressiv trening. Dessuten vil konvensjonell trening også gi effekt på hele kroppen. Belastningstrening (vekter, løp, hopp) vil også være med på å styrke bekkenbunnsmuskulaturen – selvsagt avhengig av dosering.
En ser forøvrig at svært tung styrketrening/ vektløfting kan påvirke bekkenbunnsmuskulaturen negativt, og Crossfit-utøvere har økt rapportering om stress-inkontinens, nettopp på grunn av tunge løft, hopp og løp (high impact). Her er vi altså tilbake til det å ha god belastningsstyring.
Dersom du en stund etter fødsel opplever å tisse på deg av enkle ting i hverdagen slik at det er til hinder for normal fungering, bør du gå til kyndig helsepersonell for å få hjelp. Dette kan være spesialiserte fysioterapeuter og andre behandlere. Du kan få henvisning av fastlegen. Mange opplever god nytte av å ta en time her etter fødsel, for en statussjekk og veiledning på knipeteknikk. En slik konsultasjon kan kanskje også dempe uro og bekymring for om ting egentlig er normalt.
Det aller viktigste
Oppsummert vil det si at en ønsker at kvinner skal komme tilbake til trening, men på deres egne premisser, tilpasset fasen de er i. Dette er en fase der en bør gjøre større individuelle tilpasninger. Å bli fulgt opp av faglig kyndig PT (og/eller fysioterapeut) en til en eller i liten gruppe kan være fint i denne perioden. Men – det aller viktigste, er å komme i gang med noe.
Konkrete råd til trening etter fødsel
- Start tidlig, men r-o-l-i-g.
- Vær varsom med tunge løft og hopping i tre-seks måneder (vurdere å droppe så tunge knebøy at du må bruke belte, droppe squat cleans med høy hastighet og kraft i bunnposisjon, for eksempel)
- Vær varsom med øvelser som krever stort buktrykk i tiden du ammer, og å trene kroppen opp til å klare dette videre.
- Lav terskel til styrketrening, med en progressiv fremdrift som følger ordinære treningsprinsipper
- Styrketrening eller sirkeltrening kan være bedre enn lange gåturer (som for eksempel ved vedvarende bekkenplager)
- Gradvis tilnærming til gymnastics; kipping pullups og toes to bar krever mye av kjernen, og gir veldig store leddutslag. Sittende pullups eller box assisted pullups er fint. Tren på å henge med kontroll og ha kontakt i magemusklene.
- Ta med deg babyen i øvelser det går an (knebøy, utfall, skulderpress, mageøvelser), du kan også bruke bæresele. Å ta med babyen viser seg også å øke gjennomføringsevnen til trening.
- Gå sammen flere foreldre, så kan dere veksle litt på å passe barn og trene.
Helene Vabø Wilsgaard
Personlig trenerCoach & Personlig trener i 19år
pre/ post natal
CF L3, Eleiko Strength Coach L3
BSc Psychology
MSc Sports Psychology
“Du må ikke vente seks uker med å starte med trening etter fødsel, men du måå ikke starte heller – seks uker er særdeles lite i et større perspektiv og du er bedre tjent med å vente litt for lenge enn å starte for tidlig❤️ og helt ærlig.. tiden etter fødsel er ekstrem på så mange måter, sørg for at motivasjonen til å trene er egenomsorg og raushet til og for deg selv, heller enn et stress og press om å «komme tilbake» – kroppen fikser MYE på egenhånd. Gi den tid. Bygg stein for stein. Ha tålmodighet. Treningslivet ditt er langt – barseltiden er over på et blunk😅”
Pia Seeberg
Pia Seeberg
Personlig trenerHjelper deg til å bli din egen PT, hjemme og på gymmet!
Referanser
Elks, Whitney BS, Jaramillo-Huff, Ashley M.D,Barnes, K. Lauren MD, Petersen, Timothy R.PhD, Komesu, Yuko M. MD. 2020. The Stress Urinary Incontinence in CrossFit (SUCCeSS) Study. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery (26,2. 101-106).
Gluppe S, Ellström Engh M, Kari B. Women with diastasis recti abdominis might have weaker abdominal muscles and more abdominal pain, but no higher prevalence of pelvic floor disorders, low back and pelvic girdle pain than women without diastasis recti abdominis. Physiotherapy. 2021 Jun;111:57-65. doi: 10.1016/j.physio.2021.01.008.
Gluppe S, Ellström Engh M, Kari B. Curl-up exercises does not decrease inter-recti distance but improve abdominal muscle strength in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomized controlled trial. Under review in Journal of Physiotherapy, 2023 Feb 17
Helsenorge. 2022. Trening, graviditet og fødsel. https://www.helsenorge.no/gravid/trening-graviditet-og-fodsel/
Hernandez, R.V., 2017. Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review.Actas Urologias Espanolas (42, 9. P. 577-566). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2173578618301458
Jose-Vaz, L. A., Andrade, C.L., Cardoso, L.C., Bernandes, B.T., Pereira-Baldon, V., Resende, A.P.M. 2020. Can abdominal hypropressive technique improve stress urinary incontinence? an assessor-blinded randomized controlled trial. Neurology Urodymanics. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/nau.24489
Mottola, MF. 2002. Exercise in the Postpartum Period: Practical Applications. Current Sports Medicine Reports 2002, 1:362–368. https://www.researchgate.net/profile/Michelle-Mottola/publication/10685853
Zourladani, A., Zafrakas., M., Chatzigiannis, B., Papasozomenou, P., Vavilis, D., Matziari., C. 2015. The effect of physical exercise on postpartum fitness, hormone and lipid levels: a randomized controlled trial in primiparous, lactating women.Archives of Gynecology and Obstetrics (291, 525-530). https://link.springer.com/article/10.1007/s00404-014-3418-y