styrkeprogram

Ta din første pull-ups!Vi gir deg 3 økter for å komme i gang Leif Erik Gladstad Veien til din første pull up – gå fra drøm til mestring Har du lenge hatt et ønske om å klare din første pull-up? Eller kanskje du vil øke antallet og kjenne på ekte mestring? Da er dette skrevet til deg! Jeg er coach Leif Erik Gladstad og jeg har brukt de siste åtte årene av livet mitt på å hjelpe mennesker med å nå målene sine – enten det er å føle seg sterkere, få mer energi i hverdagen eller rett og slett mestre noe de før trodde var umulig. Med over 20 000 timer som coach, enten èn til èn, i grupper eller på workshops – har jeg sett hva som skal til for å skape ekte fremgang.Det handler om å sette retning, bygge indre styrke og gjøre de riktige tingene – steg for steg. Mitt program “Veien til pull ups” er et konkret, gjennomførbart og motiverende 6-ukers treningsprogram for deg som ønsker å: Ta din aller første pull-up Øke antall pull-ups du klarer i dag Bygge styrke i overkroppen på en effektiv og målrettet måte Mer enn et treningsprogram Dette er en utfordring. En invitasjon. En mulighet til å sette deg et mål og bevise for deg selv hva du er i stand til.Gjennom disse ukene får du ikke bare et systematisk treningsopplegg – du får også støtte, motivasjon og veiledning til å bygge både fysisk og mental styrke. For pull-ups handler ikke bare om muskler – det handler om vilje, tålmodighet og å stole på prosessen. Programmet består av tre økter i uka, hver på ca. 30–45 minutter. Øktene kombinerer styrke, teknikk og kjerne øvelser – alt du trenger for å mestre denne krevende og imponerende øvelsen! Er du klar for å ta tak? Veien til pull-ups starter ikke med perfekte forutsetninger. Den starter med et ønske om å bli bedre. Du må ha vilje til å møte deg selv i døra – og vilje til å begynne å ta tak. La meg hjelpe deg å komme i gang! Sammen kan vi jobbe for at du kjenner mestring, styrke og stolthet – og kanskje aller viktigst: at du klarer det du trodde var utenfor rekkevidde. FYND gir deg den første uken av “Veien til pull ups” I samarbeid med FYND får du her tilgang til den første uken av programmet. De resterende fem ukene får du tilgang til via linken nedenfor. Se etter rabattkoden som gir deg 50% Veien til pull up: uke 1 Uke 1 økt 1A) Oppvarming9 minutter EMOM (Every Minute On the Minute):minutt 1: 30 sekunder inch wormsminutt 2: 30 sekunder box shoulder stretch minutt 3: 10-30 sekunder scapula pull ups 9 minutter EMOM betyr at du hvert hele minutt begynner på en ny øvelse. Denne gjør du i 30sek før du hviler i 30sek og roterer til neste øvelse det neste minuttet. Du skal gjøre tre øvelser og du skal tre runder gjennom alle, med 30 sekunder arbeid og 30 sekunder hvile, hvert minutt.B) Active bar hang3×10-30 sekunder active bar hangVed active bar hang er målet at du skal henge etter armene i en pull up bar. Her er det viktig at du aktiverer øvre del av ryggen slik at du ikke bare blir hengende slapt i armene, men aktivt jobber for å holde deg oppe.Ta 90 sekunder hvile mellom settene.C) Overkroppsstyrke3 runder av: – 8-12 ring rows – 15-18 banded lat pull down – 15-18 banded biceps curls Ta 90 sekunder hvile mellom hver av de tre rundene.Juster antallet repetisjoner etter hvordan du føler deg. Har du mer og gå på – legg inn ekstra reps! Uke 1 økt 2A) Oppvarming9 minutter EMOM: minutt 1: 10-30 sekunder active bar hang minutt 2: 10-30 sekunder banded lat pull down minutt 3: 30/30 sekunder banded lat stretch9 minutter EMOM betyr at du hvert hele minutt begynner på en ny øvelse. Denne gjør du i 30sek før du hviler i 30sek og roterer til neste øvelse det neste minuttet. Du skal gjøre tre øvelser og du skal tre runder gjennom alle, med 30 sekunder arbeid og 30 sekunder hvile, hvert minutt.B) Supinerte negative pull ups:4 sett x 1 repetisjon, 5-15 sekunder hold på vei ned.Supinerte negative pull-ups betyr at du henger i en pull up bar med håndflatene mot deg, så hjelper du kroppen din opp ved å hoppe eller stå på noe. Så skal du bremse på vei ned, prøve å holde igjen slik at du bruker ca 5-15 sekunder på vei ned. Gjør så godt du kan!Ta 90 sekunder hvile mellom hver av de fire settene.C) Overkroppsstyrke3 runder: – 8-12 ring rows – 8-12 banded lat pull down – 8-12 hollow rocks eller bent hollow rocks Ta 90 sekunder hvile mellom hver av de tre rundene.Juster antallet repetisjoner etter hvordan du føler deg. Har du mer og gå på – legg inn ekstra reps! Uke 1 økt 3A) Mobilitet og forberedelse: 9 minutter EMOM: minutt 1: 30 sekunder inch worms minutt 2: 30 sekunder banded lat pull down minutt 3: 10-30 sekunder active bar hang9 minutter EMOM betyr at du hvert hele minutt begynner på en ny øvelse. Denne gjør du i 30sek før du hviler i 30sek og roterer til neste øvelse det neste minuttet. Du skal gjøre tre øvelser og du skal tre runder gjennom alle, med 30 sekunder arbeid og 30 sekunder hvile, hvert minutt.B) Overkroppsstyrke3 runder av: – 8-12 seated lat pull down – 8-12 seated cabel row– 8-12 dobbel dumbbell biceps curls Alle de tre øvelsene gjennomføres etter hverandre uten pause. Ta 90 sekunder hvile mellom rundene.Har du ikke tilgang til treningsapparater kan du gjennomføre følgende i stedet: 3 runder av: – 10-12 ring rows – 10-12 banded lat pull down – 10-12 banded biceps curls Ta 90 sekunder hvile mellom rundene.C) Kjernestyrke3 runder av: – 10-20 mountain climbers– 10-20 alternating v-ups – 10-20 russian twistsAlle de tre øvelsene gjennomføres etter hverandre uten pause. Ta 90 sekunder hvile mellom rundene. Uke 2 til 6 er tilgjengelig her!Benytt denne linken for å få tilgang til uke 2 til 6 av programmet! Her får du også mulighet til å melde direkte med coach Leif Erik Gladstad om det du måtte lure på.Programmet koster 199,- men du får 50% rabatt med koden FYNDPull-UpSjekk også Leif Erik Gladstad sine andre treningsprogrammer her: Bli Aktiv Utstyr for god trening og såre hender? Solid Salve – Repair torn calluses and damaged skin 249kr Kjøp Picsil Falcon No Hole Grips 629kr Kjøp Picsil Long Sports Wristbands (Pink) 249kr Kjøp FYND Sports Tape 89kr – 349krPrisområde: 89kr til 349kr Kjøp Picsil Long Sports Wristbands (Fern) 249kr Kjøp Picsil 1 Chalk Block (1x57g) 54kr Kjøp Liquid Chalk 200ml 259kr Kjøp Callus Shaver m/blad 169kr Kjøp 2POOD Chalk Bag 329kr Kjøp Bear KompleX Resistance Band 199kr – 449krPrisområde: 199kr til 449kr Kjøp WOD & DONE Thumb Tape Strips (32stk) 229kr Kjøp WOD & DONE Hand Protection Tape (10 par) 289kr Kjøp Se alt til gymnastics her

Ta din første pull-up!